筋力トレーニング、ダイエットや減量中に頼りなる食材といえば、鶏胸肉です。
鶏胸肉には、人間の筋肉のもとになるたんぱく質が豊富に含まれていて、かつ低脂質の食材として知られています。
スーパーで安く手に入るので、毎日の食事にも気軽に取り入れられて便利ですね。
鶏胸肉の一日の摂取量は、体重によっても異なりますが、おおよそ「200～240ｇ」です。
一日何グラムくらいなら食べても良いか知っておくと食べすぎを予防できますね。
そこで今回は、「鶏胸肉の摂取量の目安」「筋トレやダイエット中に効果的な摂り方」「鶏胸肉のカロリーと適切な調理法」について解説します。
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鶏胸肉の1日の摂取量は何グラム？
鶏胸肉の適正な摂取量は１日あたり、200～240グラムになります。
これは人間が、１日に摂取するたんぱく質の適正量から計算されています。
| たんぱく質の摂取量／体重1キロ（成人） | たんぱく質の摂取量／体重60㎏ |
| 0.8ｇ | 48ｇ |
| 鶏胸肉（皮なし）に含まれるたんぱく質の量／100g | 鶏胸肉の摂取量／体重60㎏ |
| 約22g | 約220ｇ |
筋トレ中、たんぱく質は摂れば摂るほど良いというわけではなく、１日の適正量はある程度あると言われています。
また、１食あたりドカンとたんぱく質を摂取しても、そのすべてが体に吸収されるわけではありません。
個人差はありますが、１食あたりのたんぱく質吸収率＝３０～５０グラムです。
一般の日本人（成人）が必要とするたんぱく質の摂取量は、体重1キロあたり、0.8グラム程度といわれております。
- 平均体重（65kg）男性：52グラム
- 平均体重（52kg）女性：42グラム
上記のたんぱく質を摂れば良いことになります。
鶏胸肉（皮なし）100グラムに含まれるたんぱく質量は22グラム程度です。
つまり、一日の鶏胸肉の適正な摂取量は以下のようになります。
平均体重（52kg）程度の女性なら200グラム
平均体重（65kg）程度の男性なら240グラム
市販されている鶏胸肉は１枚が200～300グラムですので、１日で半分～1枚くらいがおススメです。
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ダイエット中の鶏胸肉の取り入れ方
鶏胸肉はたんぱく質が豊富に含まれていて、低カロリー。
満腹感も味わえますし、ダイエットに適した食材といえます。
ダイエット目的で食べるのであれば、揚げるのではなく、煮たり蒸したりするのがおすすめ。
鶏肉に糖質は含まれていないので、必要以上にカロリーを気にする必要はありません！
ですが、鶏胸肉だけを食べたからといって、すべてがたんぱく質として吸収されるわけではなく、余った分は脂肪として吸収されます。
食べすぎに気を付けて、適切な量を摂取するのがおススメです。
また、ダイエット中は栄養が偏りがちになるので、鶏胸肉だけを摂るのではなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素をバランスよくとることができる食事がいいですね。
パサつきが気になる方は
お酢や酒につけた鶏胸肉を、卵や粉の衣を付けてから焼くとやわらかく調理できます。
密封袋に入れた胸肉をお湯に20分ほどつけてつくる鶏ハムも人気ですね。
密閉袋で調理する事で、水分の蒸発を防げるのでしっとり仕上がりますよ(*^-^*)
レシピ本を参考にすると飽きずに毎日おいしく食べられますね(*^-^*)
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筋トレ中の鶏胸肉の取り入れ方
筋力アップのためには、1日3食+間食も含めてたんぱく質を摂取することが効果的です。
ほかの食材と組み合わせて適度に糖質やビタミン、ミネラルなどを一緒に取り入れることで効率よく筋肉を増やせます。
目安としては、たんぱく質＝体重×３～４グラム弱を摂ると良いとされています。
鶏胸肉を食べて効率よく筋力アップする調理法は、脂質抑えることが大切になります。
脂質を最も簡単に抑える方法は、油を加えないことです。
調理法としては、蒸す・ボイルする・素焼きなどがおすすめです。
ブロッコリーは免疫力アップ食材！野菜も一緒に取れる万能レシピです。
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鶏胸肉のカロリーと適切な摂取方法
鶏胸肉には通常皮がついています。
鶏胸肉の皮は100グラム当たり、492キロカロリーですので、摂取カロリーを減らしたい場合は、皮を取って調理することをおすすめします。
鶏胸肉の皮なしと皮ありで比較したものは以下になります。
皮なし | 皮あり | |
| カロリー | 108kcal | 191kcal |
| 脂質 | 1.5g | 11.5g |
| たんぱく質 | 22.3g | 19.5g |
皮なしのカロリーが108kcalに対して皮ありは191kcalと1.7倍ほど高くなり、脂質は皮なし1.5gに対して皮あり11.6gとおよそ8倍近く増えているのがわかりますね。
カロリーや脂質が気になる方は、皮を取りのぞいて調理するといいでしょう。
高カロリーになる調理法とは
ヘルシーな鶏胸肉ですが、調理方法によっては高カロリーになってしまいます。
高カロリーになる食べ方
- 衣をつけたフライ
- 唐揚げ
- マヨネーズとあえる（鶏マヨ）
- 甘辛く糖分の多い調味料をつかう
上記の調理法は、調味料などに脂質や糖質が多く含まれているので、結果的に高カロリーになってしまいます。
油をひかえて調理できる蒸し料理や、他の食材と一緒にオーブンシートで包んでオーブン焼きにする方法は、しっとりおいしく仕上がるのでおすすめです。
香味野菜を使ったり、ノンオイルのドレッシングで味付けしたりと工夫しながら楽しく調理しましょう。
蒸し鶏のサラダや、香味野菜のグリルもおすすめですよ。
痛風になる可能性がある？
鶏胸肉はヘルシーなのに、どうして痛風になるのか不思議ですよね。
実は鶏胸肉にはプリン体がかなり多く含まれています。
このことから、食べ過ぎると痛風になる可能性があります。
痛風についてのサイトに症状と原因が書かれています。
体内で尿酸が過剰になると、関節にたまって結晶化し、炎症を引き起こして腫れや痛みを生じる病気。〔中略〕原因はプリン体の過剰摂取、過剰生成や排せつ不全。
引用元：ドクターズファイル
プリン体が多く含まれている鶏胸肉を多く食べたとしても、それ自体が原因で痛風になることはありません。
痛風の1番の原因は、プリン体の摂取で尿酸値が過剰に上がることです。
ここで重要なのは、しっかりと水分を補給することです。1日2L以上飲むと良いでしょう。
利尿作用で、尿酸を積極的に外に排出することで、痛風になるリスクを回避できると言われています。
鶏胸肉は血管や骨、筋肉の健康を保つビタミンKや、抗酸化作用をもつセレンなどが多く含まれており、骨粗鬆症や老化の防止効果があります。
プリン体の摂取量は「1日400mgが目安」です。
鶏胸肉100グラムあたりのプリン体は約141mgなので、一にで食べる量に神経質になる必要はありませんが、「一食で３～５枚食べる」ようなことは明らかに過剰摂取ですので、適切な量を守るようにしましょう。
まとめ
今回のポイントをまとめると以下になります。
●鶏胸肉は１日に200～240グラムなら摂取してOK
→半分から小さめのお肉1枚程度が良いでしょう。
●ダイエット中は鶏胸肉を摂るのではなく、バランスの良い食事を摂る
→たんぱく質だけでなく、 炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルも意識するとＧＯＯＤ
●筋トレ中は脂質を抑えた調理法で鶏胸肉を摂取すると良い
→蒸し鶏、ボイル、素焼きがおすすめ。
●鶏胸肉を食べることが直接的に痛風の原因にはならない
→痛風の原因はプリン体摂取による尿酸値の上昇。水分を多く補給して予防しましょう。
鶏胸肉は、ヘルシーで良質なタンパク質を含む優秀な食材まです。
食べる量や調理法をコントロールして、日々に生活やダイエット、筋力UPに役立てて下さいね。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
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